Hoe stress-eten werkt en 3 tips om het (direct) te stoppen

Stress-Eten: Als honger niet het probleem is, dan is eten niet de oplossing 

Ben je geneigd om naar de koelkast of snackla te gaan als je gestrest bent, zelfs als je eigenlijk geen honger hebt? Je bent niet de enige. Veel mensen eten als reactie op stress, verdriet, of verveling, ook wel emotie-eten genoemd. De uitspraak "Als honger niet het probleem is, dan is eten niet de oplossing" kan hier heel helpend in zijn. In dit artikel ontdek je waarom je gaat stress eten, wat er in je lichaam gebeurt, en hoe je het per direct kunt stoppen. Lees je mee?

Waarom eten sommigen bij stress (en andere juist niet)? 

Stress-eten of emotie-eten ontstaat door een combinatie van fysiologische, psychologische, en gewoonte-gevormde factoren. Hier zijn enkele redenen waarom we naar voedsel kunnen grijpen als we gestrest zijn:

• Hormonen:
  Wanneer je (vaak en langdurig) gestrest bent, maakt je lichaam meer cortisol aan, een stressregulatiehormoon. Cortisol verhoogt je eetlust, zorgt voor toename van buikvet en kan leiden tot cravings naar calorierijk, zoet of vet voedsel. Dit leidt vaak tot overeten. Heb je iemand in je omgeving die juist afvalt door stress? Dan is de kans groot dat die persoon juist meer reageert op adrenaline bij stress, wat de eetlust juist onderdrukt. Iedereen is anders en reageert anders.
  
  
• Emotionele troost:
  Eten kan tijdelijk een gevoel van comfort en ontspanning bieden, vooral voedsel dat je als 'comfort food' ziet. Het kan de afgifte van 'gelukshormonen' zoals serotonine en dopamine stimuleren, wat je even beter laat voelen (en daarna meestal juist weer niet).
  
  
• Gewoonten en conditionering:
  
  Als je gewend bent om te eten als reactie op stress, kan dit een patroon worden. Bijvoorbeeld als je vroeger een snoepje kreeg als je je pijn had gedaan of verdrietig was. Je hersenen leren dat voedsel stress vermindert, waardoor je in een cyclus van stress- of emotie eten terechtkomt.
  
  
• Afleiding en verdoving:
  Eten kan een manier zijn om afleiding te zoeken of emoties te verdoven. Als je bezig bent met eten, hoef je even niet na te denken over de bron van je stress of andere ongemakkelijke gevoelens.

Wat gebeurt er in je lichaam bij stress eten? 

Als je gestrest bent, schakelt je lichaam over op de "vecht-of-vlucht"-reactie, wat leidt tot verhoogde adrenaline- en cortisolniveaus. Dit is een evolutionaire overlevingsmechanisme dat onze voorouders hielp reageren op bedreigingen, zoals roofdieren, vijanden of andere gevaarlijke situaties.

Hoewel huidige stressfactoren meestal niet vragen om fysiek te vechten of vluchten, reageert ons lichaam nog steeds alsof dat wel het geval is. Hierdoor kan je sneller naar voedsel grijpen voor comfort of extra energie. Maar deze tijdelijke troost kan leiden tot gewichtstoename, spijsverteringsproblemen en een ongezonde relatie met eten.

Laten we eens kijken hoe dit precies werkt. Wat er in je lichaam gebeurt bij stress en waarom dit kan leiden tot stress-eten.

De Vecht-of-Vlucht-Modus 

Wanneer je een stressvolle situatie tegenkomt, stuurt je brein signalen naar de bijnieren, die hormonen zoals adrenaline en cortisol beginnen te produceren.

Adrenaline is verantwoordelijk voor de onmiddellijke reactie, waardoor je hartslag stijgt, je bloeddruk toeneemt, en je spieren meer bloed krijgen. Dit zorgt ervoor dat je klaar bent voor actie, of dat nu vechten of vluchten is.

Cortisol, ook een stresshormoon, heeft een iets andere rol. Het zorgt voor een langzamere, maar langdurige respons. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel zonder dat je ook maar hebt gegeten, door glycogeen (opgeslagen suiker) uit je lever vrij te maken en eiwitten om te zetten in energie (bijvoorbeeld door spiermassa af te breken). Dit was vroeger functioneel om tijden van voedseltekorten door te kunnen komen.
 Cortisol onderdrukt ook tijdelijk bepaalde functies die niet onmiddellijk nodig zijn, zoals het immuunsysteem en spijsvertering. Dit maakt dat in tijden van stress je verbranding op een lager pitje kan komen te staan en je juist in een vetopslagstand komt.

Waarom stress-eten gebeurt 

Een van de effecten van cortisol is een verhoogde eetlust. Evolutionair gezien was dit nuttig, omdat het lichaam extra energie nodig had om stressvolle situaties te overleven. En de vetopslagstand was ook nuttig, zodat je tijden van schaarste door kon komen. Echter, in de moderne tijd, waarin de meeste stressoren niet direct fysiek gevaarlijk zijn (we hebben meer mentale stress), kan dit leiden tot overmatig eten, vooral van calorierijk, zoet, of vet voedsel. Veel mensen zoeken comfort in eten omdat het kortstondig een gevoel van ontspanning en geluk kan geven door de afgifte van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine.

Al met al dient onze reactie op stress ons niet altijd meer en geeft stress eten ons ook niet waar we naar op zoek zijn. Maar hoe dit tij te keren? Lees gauw verder!

Hoe stress eten direct te stoppen 

Dit stappenplan kan je per direct helpen om het stresseten te stoppen. Print het uit en hang het in je keuken (of waar je ook gaat eten) op.

Stap 1: word bewust van je patroon

Als je merkt dat je naar voedsel grijpt bij stress, zelfs als je geen honger hebt, herinner jezelf dan direct aan deze zin"Als honger niet het probleem is, dan is eten niet de oplossing." Je brein heeft een niet-helpende-associatie gemaakt (bij ongemak, stress, verdriet, frustratie ga ik eten als oplossing), die wil je doorbreken. Gebruik dit als een signaal om even stil te staan en jezelf af te vragen wat er écht aan de hand is.

Stap 2: Stel jezelf de vraag ‘wat heb ik echt nodig?’

Als je geen honger hebt, wat voel je dan wel? Zo gauw je je gestresst, emotioneel of anderszins niet lekker in je vel voelt, vraag jezelf dírect af 'Wat is er aan de hand en wat heb ik nodig?' Kijk gericht naar wat je getriggerd heeft en zoek een oplossing die je écht gaat helpen:

1. Moe? Dan neem je even een rustmoment (ademhalingsoefening, even rustig zitten met een kopje thee, zonder beeldscherm) of ga je slapen / op tijd naar bed. Bij mentale vermoeidheid kom je in beweging (een blokje om, rondje fietsen, workout), zodat je UIT je hoofd IN je lijf komt. Of heb je wellicht een gezonde maaltijd met goede voedingsstoffen nodig die je energie geven. Check dus of je vermoeidheid komt door spanning, stress, voedingstekort / verkeerde voedingskeuzes (schommelende bloedsuiker bijvoorbeeld), te weinig lichaamsbeweging, etc. En pak een gerichte interventie.
2. Boos of gefrustreerd? Dan spreek je jezelf rustig uit, geef je liefdevol je grenzen aan, of probeer je los te laten wanneer het niet écht belangrijk is of als je er géén invloed op hebt. Oefen hiermee.
3. Verdrietig of baal je? Zoek troost door ergens een knuffel te halen of een fijn gesprek.
4. Etc.

Stap 3: Herprogrammeren van de Associatie

Elke keer dat je dit stappenplannetje hebt doorlopen schrijf je dit op in een boekje of je telefoon. Zodat je je succesmomenten terug kunt lezen. Schrijf op wanneer je stress had en wat je vervolgens hebt gedaan (wat anders dan eten was). Zo ga je langzaam de gewoonte van stress-eten doorbreken. Als je merkt dat je in oude patronen vervalt, herinner jezelf er dan aan dat voedsel geen oplossing is als honger niet het probleem is en lees weer even in je boekje.  Zo raak je weer gemotiveerd. Het herprogrammeren van deze nieuwe associatie kost tijd en oefening, maar het is een belangrijke stap naar een gezondere relatie met eten en een fijne en betere manier om met stress om te gaan.

Emotie eten en eten bij stress: Wat wil ik onthouden? 

Stress-eten kan een uitdaging zijn, maar door jezelf eraan te herinneren dat als honger niet het probleem is, dat eten dan niet de oplossing is, kun je jezelf leren om op een gezondere manier met stress om te gaan.

Vraag jezelf af wat je écht nodig hebt, en geef jezelf de zorg die je verdient. En onthoud, je bent niet alleen, er zijn veel mensen die hetzelfde doormaken. Als je het moeilijk vindt om stress-eten te beheersen, zoek dan professionele hulp, ik help je graag verder. Jij verdient het om je goed te voelen zonder de last van onnodige stress of schuldgevoelens over eten.

Dit onderwerp liever beluisteren? Check dan onderstaand radio item met Annick hoe je stress eten een halt toe roept...

Orthomoleculair therapeut Annick Adriaansz uit Lelystad vertelt oorzaken van emotie-eten en wat je kunt doen om stress eten direct te stoppen.