Multivitamine kiezen: jouw gids voor de beste keuze

12 februari 2024

Gids voor het kiezen van een kwalitatief hoogwaardig multivitamine supplement

Gezonde voeding vormt de basis voor een fit leven. In een ideale wereld zou je moeiteloos al je benodigde voedingsstoffen halen uit een gevarieerd dieet van o.a. verse groenten, fruit, volle granen, bonen, zaden, noten en knolgewassen. Maar laten we eerlijk zijn, zo’n perfect voedingspatroon is in ons hectisch dagelijks leven niet zo simpel (en soms gewoon bijna niet haalbaar).

Een multivitamine kan daarom een waardevolle aanvulling op je voeding zijn.

Het kan je helpen om tekorten aan essentiële voedingsstoffen aan te vullen (of te voorkomen) en zo bijdragen aan een optimale gezondheid. Maar het eerste de beste, of het goedkoopste, potje multi meepakken is niet zo’n goed idee (en zelfs zonde van je geld).

Of een multivitamine voor je werkt, hangt af van de voedingsstoffen die er in zitten, de dosering ervan en of ze wel opneembaar zijn. Maar met zoveel verschillende merken op de markt, welke multi moet je nou kiezen, wat is de beste multivitamine?

In dit artikel vind je je antwoorden!

Wanneer heb je een multivitamine supplement nodig?

Multivitamine supplementen kunnen, zoals al even genoemd, geen vervanging zijn voor een gezond en gevarieerd dieet. Dat komt omdat pillen nooit hetzelfde spectrum aan voedingsstoffen geven dat écht eten biedt. Een multivitamine dient als een aanvulling op je voeding, vooral wanneer je moeite hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit je dagelijkse maaltijden te halen. Hieronder volgen enkele situaties waarin het nemen van een multivitamine supplement belangrijk kan zijn:

Je hebt een drukke levensstijl waarbij voldoende groente en fruit niet elke dag lukt en snelle of kant-en-klaarmaaltijden (of fastfood) vaak tot de oplossing behoort.
Je volgt een bepaald voedingspatroon of dieet zoals vegetarisch of veganistisch, waardoor je mogelijk bepaalde voedingsstoffen mist.
Je eet eenzijdig of hebt moeite met bepaalde smaken of structuren waardoor je vaak hetzelfde eet (niet gevarieerd genoeg).
Je hebt bepaalde medische aandoeningen of neemt medicijnen die de opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden.
Je bent zwanger of geeft borstvoeding.
Ook ouderen hebben baat bij een multi.
Je bent in de groei en het lukt niet om dagelijks voldoende gezond te eten.
Je sport intensief.
Je hebt een verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine D bij gebrek aan zonlicht.

Hoe herken je een goed multivitamine supplement?

Wanneer een multivitamine helpend kan zijn voor jou (of iemand in je omgeving), is het belangrijk om te weten waar je op moet letten bij het kiezen van een kwalitatief hoogwaardig supplement. Het is met supplementen helaas niet zo ‘baat het niet schaadt het niet’.

Belangrijke zaken om op te letten bij het selecteren van een goede multivitamine zijn o.a.:

Zit alles er in wat ik nodig heb?
De compleetheid van de voedingsstoffen in je multivitamine doet er toe.
Zijn de voedingsstoffen die er in zitten wel goed opneembaar?
Sommige vormen vitamines en mineralen kun je niet goed opnemen. Je wilt de vormen hebben die goed geabsorbeerd én goed gebruikt kunnen worden.
Zit er geen ‘rommel’ in het supplement?
Het is belangrijk dat je multi vrij is van ongunstige toevoegingen en hulpstoffen.
Kan het supplement interacties geven met eventuele medicatie die ik gebruik?
Wanneer je medicijnen gebruikt, kunnen voedingsstoffen invloed hebben op de werking, dit wil je controleren.
Hoe moet ik deze multi gebruiken (en vind ik deze manier fijn)?
Je hebt pillen, capsules, poeders, drankjes. Sommige supplementen gebruik je 1x per dag, andere tot 3x daags. Soms heb je aan 1 pil genoeg, andere moet je meerdere van nemen. Wat past mij optimaal?

In dit artikel worden al deze punten nader uitgelegd. Zo weet je precies waar je op moet letten wanneer je een multivitamine gaat kopen. Vind je het teveel gedoe of wil je het niet te ingewikkeld maken? Scroll dan door onder, daar vind je onderstaande informatie en voorbeelden van goede multivitamines:

6. Wat is de beste multivitamine?
Wil je gewoon ‘nu’ een goeie multi bestellen? Check dan in het laatste deel van dit artikel goede multivitamine preparaten.

7. Laat je adviseren door een gezondheidsspecialist.
Bij het kiezen van je multivitamine (en andere supplementen) kan het in veel gevallen aan te raden zijn om je te laten helpen door een expert. Zo weet je zeker dat je supplement aansluit bij jouw verhoogde behoeftes, gezondheidssituatie en -wensen en dat je geen interacties tussen eventuele geneesmiddelen of andere supplementen hebt.

Dat gezegd hebbende, daar gaan we!

1. De compleetheid van de voedingsstoffen in je multivitamine – zit alles er op wat ik nodig hebt?

In een hoogwaardige multi zit meer dan alleen vitaminen en mineralen, het levert een brede diversiteit aan voedingsstoffen. Je lichaam is een ingewikkeld systeem waarin verschillende stoffen met elkaar samenwerken. Wanneer je multi naast vitaminen en mineralen ook sporenelementen en bioactieve stoffen bevat dan krijgt je lichaam een effectievere ondersteuning. Zie het als een team wat samenwerkt, ze hebben elkaar nodig en versterken elkaar.
Het is dus belangrijk dat je supplement een breed spectrum aan voedingsstoffen bevat, eventueel nader aangepast aan je individuele behoefte (zwanger, in de groei, vegetarisch voedingspatroon, etc.).

2. De opneembaarheid van de voedingsstoffen in je multi - hier wil je op letten:

Misschien heb je er nog nooit over nagedacht, maar de samenstelling en chemische structuur van de voedingsstoffen in je multi zijn van belang voor de opname in je lichaam. Sommige stoffen hebben elkaar nodig om beter opgenomen te kunnen worden. En sommige chemische vormen van vitaminen en of mineralen zijn niet goed bruikbaar voor je lichaam, waardoor je er niks aan hebt. Al met al moet de ‘biologische beschikbaarheid’ van je multi goed zijn en helpt het om de ‘actieve vormen’ van bepaalde voedingsstoffen te nemen. Wat dit inhoudt? Lees gauw verder..

Wat is biologische beschikbaarheid?

Een multivitamine is een soort vitaminemix in een pilletje (of andere vorm). Biologische beschikbaarheid verwijst naar de mate waarin je lichaam de voedingsstoffen uit die mix kan halen en gebruiken. Het gaat erom dat je de stoffen goed kunt opnemen maar ook dat de vorm van die stoffen ook goed gebruikt kan worden door je lijf.

Een goede multivitamine moet dus ingrediënten bevatten met een hoge biologische beschikbaarheid, zodat je lichaam de voedingsstoffen efficiënt kan absorberen én benutten. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor goed opneembare vormen van vitamines en mineralen, dat vergroot de effectiviteit van je supplement. Want hoe zonde is het als je die vitamines gewoon weer uitplast! (welke je moet hebben lees je zo…)

Wat is het verschil in actieve en inactieve vormen van voedingsstoffen?

Bij het kiezen van een goede multivitamine, wil je kijken naar of je supplement actieve vormen van bepaalde voedingsstoffen bevat.
De actieve vorm van een vitamine is als een "werkende versie" die direct gebruikt kan worden in het uitvoeren van taken in het lichaam. De inactieve vorm moet eerst moet worden omgezet voordat deze gebruikt kan worden. De inactieve vorm staat als het ware op stand by en moet ‘aangezet’ worden voordat het zijn werk kan doen. Dat ‘aanzetten’ kan soms een probleem zijn. Het omzetten van de inactieve vorm naar de actieve vorm gebeurt vaak via een enzymatisch proces. Factoren als genetica, voeding, gezondheidstoestand en leeftijd beïnvloeden dit proces en kunnen ervoor zorgen dat het stroever verloopt of zelfs helemaal spaak loopt. En jij de voedingsstof dus niet kunt gebruiken, wat weer kan leiden tot gezondheidsklachten op den duur.

‘Oke, actieve vormen in mijn multi dus’. Maar wat zijn die goede en actieve vormen dan hoor ik je denken… Onderstaand vind je een fijne checklist voor goed opneembare voedingsstoffen in je multivitamine:

WATEROPLOSBARE VITAMINES

De b-vitamines

Welke vormen van b-vitamines zijn het beste opneembaar? Voor onderstaande b-vitamines is het belangrijk dat ze die actieve vormen bevatten. Die vormen herken je aan de volgende namen op het etiket:

Vitamine B2: riboflavine-5-fosfaat (deze is efficiënter opneembaar dan gewoon ‘riboflavine’).
Vitamine B6: pyridoxaal-5-fosfaat (i.p.v de inactieve vorm pyridoxine hcl).
Vitamine B12: methylcobalamine of adenosylcobalamine (i.p.v. de inactieve vorm cyanocobalamine).
Vitamine B11 / Folaat / foliumzuur: 5-methyltetrahydrofolaat of 5-MTHF, Quatrefolic (i.p.v. foliumzuur).

B-vitamines hebben elkaar nodig (synergetische werking), zorg dus dat ze er allemaal inzitten. Naast bovenstaande moeten daarom ook onderstaande vitamines die tot het b-spectrum horen in je multi zitten:

Vitamine B1: thiamine hcl
Vitamine B3: niacine / niacinamide
Vitamine B4: choline
Vitamine B5: pantotheenzuur of calcium-d-pantothenaat
Vitamine B7: inositol als myo-inositol en of d-chiro-inositol
Vitamine B8: biotine
Vitamine B10: PABA

Vitamine C

Vitamine C kun je ook weer in verschillende vormen terugvinden op je etiket. Hierbij gaat het niet om actieve versus inactieve vormen zoals bij bovenstaande b-vitamines, maar zijn er andere verschillen om op te letten.

Ascorbinezuur, eventueel aangevuld met bioflavonoïden
Wanneer er gewoon ‘vitamine C’ op het etiket staat, dan gaat het over de meest basale vorm, namelijk ascorbinezuur (een zure vorm). Het toevoegen van bioflavonoïden verbetert de opneembaarheid en deze stoffen hebben antioxidante eigenschappen die de werking van vitamine C kunnen versterken.
Calcium-, magnesium- of natriumascorbaat
Dit zijn allemaal ‘gebufferde vormen’ van vitamine C. Dit betekent dat ze minder zuur zijn en daarom beter verdragen worden wanneer je snel een gevoelige maag hebt.
Esther-C
Dit is een gepatenteerde vorm van vitamine C, die calciumascorbaat en metabolieten bevat. Ook weer minder irriterend voor de maag. Deze vorm van vitamine C worden langzamer afgegeven waardoor de voordelen van vitamine C langer beschikbaar zijn voor je lichaam.
Ascorbylpalmitaat
Dit is een vetoplosbare vorm van vitamine C (waarbij ascorbinezuur gekoppeld is aan het vetzuur palmitinezuur) waardoor het als voorraad kan worden opgeslagen in het vetweefsel. Ascorbylpalmitaat is vriendelijk voor de maag en kan dieper doordringen in de celmembranen. Deze vorm staat bekend om de gunstige effecten op de huidgezondheid en wordt dan ook vaak gebruikt in cosmetica en huidverzorgingsproducten.
Liposomale vitamine C
Deze vorm van vitamine C is ingekapseld in liposomen (kleine vetachtige bolletjes). Deze liposomen beschermen de vitamine C tegen spijsverteringsenzymen (waardoor het efficiënter opgenomen wordt) en ze kunnen helpen om vitamine C dieper in de cellen te brengen, waardoor de biologische beschikbaarheid wordt verhoogd.

VETOPLOSBARE VITAMINES

Vitamine A

Retinylpalmitaat
Dit is een opslagvorm van vitamine A en kan worden omgezet in het actieve retinol wanneer dat nodig is. Het wordt vaak gebruikt in supplementen vanwege de stabiliteit.
Bèta-caroteen
Dit is een provitamine A, wat betekent dat het kan worden omgezet in vitamine A in het lichaam. Het is een voorloperstof en wordt daarom vaak aanbevolen vanwege de veiligheid, omdat het lichaam alleen de benodigde hoeveelheid omzet (zo heb je dus geen risico op overdoseringen van vitamine A).

Vitamine D

Vitamine D3 (cholecalciferol)
Cholecalciferol is effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 wordt beter opgenomen en verhoogt de bloedspiegels van vitamine D efficiënter.

Vitamine E

D-alfa-Tocoferol (vermijd DL-alfa-Tocoferol)
D-alfa-tocoferol is de natuurlijke vorm van vitamine E. Het wordt als zodanig in voeding aangetroffen en is de meest biologisch actieve vorm. Deze specifieke vorm wordt beter herkend en benut door het lichaam dan synthetische vormen zoals DL-alfa-tocoferol.
Gemengde tocoferolen
Gemengde tocoferolen zijn een combinatie van verschillende vormen van vitamine E, waaronder alfa-, bèta-, gamma- en delta-tocoferolen. Dit is breder dan alleen D-alfa-tocoferol. Het idee hierachter is dat het gebruik van een mix van tocoferolen een meer uitgebalanceerd en compleet spectrum van vitamine E biedt, wat mogelijk nóg gunstiger kan zijn dan alleen de D-alfa-vorm.

Vitamine K

Vitamine K2 (menaquinon-7 of MK-7) in plaats van vitamine K1 (fylochinon)
Vitamine K2 heeft een langere halfwaardetijd (blijft langer actief) in het lichaam en wordt beter geabsorbeerd dan vitamine K1. MK-7 is een specifieke vorm van K2 die wordt geprezen om zijn gunstige effecten op de botgezondheid.

MINERALEN

Calcium

Welk calciumsupplement moet je kiezen? Let hier ook weer op goed opneembare vormen. Hierbij is het belangrijk om goed te letten op de ‘organische vormen’. Die kan je lichaam goed opnemen en gebruiken. Organische vormen herken je doordat je eindigen op ‘-aat’.

Organische mineraalverbindingen (goed opneembaar)
- Calciumcitraat
- Calciumcitraat-malaat
- Calciumbisglycinaat
- Calciumgluconaat
- Calcium aquamin

Anorganische mineraalverbindingen zoals calciumcarbonaat, calciumoxide en calciumsulfaat hebben een lagere opneembaarheid en worden daardoor langzamer en minder efficiënt opgenomen (calciumcarbonaat afkomstig van rode algen zoals Aquamin is overigens weer beter opneembaar ivm de natuurlijke matrix). Toch zie je dat veel multivitamines toch calciumcarbonaat bevatten. Het is een stuk voordeliger en omdat het een compacte verbinding is, past er meer elementair calcium in een tablet. Hoewel de opname iets trager kan zijn, wordt het uiteindelijk goed opgenomen. Wel is calciumcarbonaat afhankelijk van maagsap voor een goede opname. Wanneer je spijsvertering verstoord is, kies je beter voor een calciumcitraat.

Magnesium

Welke magnesiumvorm moet ik kiezen, welke magnesium is goed opneembaar in een multivitamine?

Organische mineraalverbindingen (er zijn er meer, onderstaande behoren tot de best opneembare):
- Magnesium citraat
- Magnesium tauraat
- Magnesium pidolaat
- Magnesium malaat
- Magnesium bisglycinaat

Anorganische mineraalverbindingen zoals magnesiumoxide, -chloride, -carbonaat, -hydroxide en -sulfaat zijn slecht opneembaar wanneer oraal genomen en kunnen laxerend werken.

Hoogwaardige supplementen combineren magnesium vaak met taurine en b-vitamines (B6, B11 en B12) vanwege hun synergetisch effect (ze versterken elkaars positieve effecten op gezamenlijke processen als spierfunctie, energiemetabolisme, stressrespons en regulatie van het zenuwstelsel).

Ijzer

Welk ijzer in een supplement is het beste opneembaar en zorg niet voor obstipatie of maagklachten?

Ijzerbisglycinaat heeft de beste opneembaarheid. Ook geeft het minder risico op maagdarmklachten.

IJzersulfaat, ijzergluconaat en ijzerfumaraat hebben een mindere opneembaarheid en kunnen klachten als verstopping (obstipatie), maagpijn, misselijk of diarree geven. Vitamine C bevordert de ijzeropname. Calcium en tannines verminderen de opname juist. Daarom neem je een multivitamine of een ijzersupplement niet tegelijk met koffie, thee of zuivel zoals melk.

Zink

Welke zink kiezen?

Zinkmethionine
Zinkpicolinaat
Zinkbisglycinaat
Zinkhistidine

Vormen als zinkoxide, zinksulfaat, zinkgluconaat, zinkcarbonaat zijn minder goed opneembaar dan bovenstaande zinkvormen.

3. De toevoegingen en hulpstoffen in het supplement – Zit er geen rommel in?

Het liefst heb je je multi vrij van ongunstige toevoegingen en hulpstoffen. Er worden soms additieven gebruikt die potentieel schadelijk kunnen zijn en afbreuk doen aan de kwaliteit en effectiviteit van je multivitamine. Hou je supplement zo zuiver mogelijk.

Kunstmatige Kleurstoffen:
Voorbeelden: Tartrazine (E102), Allura Rood AC (E129), Briljant Blauw (E133), Karmijn (E120), Titaniumdioxide (E171, in EU al verboden).
Vulstoffen en antiklontermiddelen:
Voorbeelden: maltodextrine, talk.
Conserveermiddelen en stabilisatoren:
Voorbeelden: Benzoëzuur, sorbinezuur, Propyleenglycol, carrageen, natriumbenzoaat (E211).
Bindmiddelen en coatings:
Voorbeelden: stearinezuur, siliciumdioxide, Polyethyleenglycol (PEG), calciumdinatrium (E385) en schellak (E904).
Smaakstoffen:
Voorbeelden: Kunstmatige zoetstoffen als aspartaam en acesulfaam-K, kunstmatige aroma's, mononatriumglutamaat (MSG), saccharine.
GMO's (Genetisch Gemodificeerde Organismen):
Ingrediënten afkomstig van genetisch gemodificeerde gewassen. In de EU is het verplicht om te vermelden wanneer producten GMO’s bevatten.
Lactose, Gluten, en Allergenen:
Toevoegingen die problematisch kunnen zijn als je last hebt van lactose-intolerantie, coeliaki of andere allergieën.

Lees het etiket van je supplement om te controleren op de aanwezigheid van dit soort stoffen (de lijst is niet uitputtend). Keurmerken kunnen dienen als richtlijnen voor verantwoorde kwaliteit. Enkele relevante keurmerken zijn:

Skal (Biologisch)
Dit keurmerk geeft aan dat het supplement biologische ingrediënten bevat en geproduceerd is volgens biologische normen.
MSC / ASC / Friends of the Sea (FOS)
Deze keurmerken duiden op duurzaam gevangen vis of duurzame aquacultuurpraktijken voor omega-3 supplementen.
Dieet- en Religieuze Certificeringen
Hieronder vallen Halal, Kosher, Vegetarisch en Veganistisch keurmerken, die belangrijk kunnen zijn voor mensen met specifieke dieetvereisten of religieuze overtuigingen.
NON-GMO
Dit keurmerk verzekert dat het supplement vrij is van genetisch gemodificeerde organismen (GMO's).
GMP (Good Manufacturing Practice)
GMP is een kwaliteitsborgingssysteem dat aangeeft dat het supplement is geproduceerd volgens strenge normen voor productie en controle.

4. Kan het supplement interacties geven met eventuele medicatie die ik gebruik?

De voedingsstoffen in je multi (of andere supplementen) kunnen de werking van medicatie beïnvloeden. Ze kunnen mogelijk interfereren met de opname, werking en uitscheiding van medicijnen, wat risico's met zich mee kan brengen.

Interacties tussen voedingssupplementen en medicatie

Een greep uit mogelijke interacties tussen voedingsstoffen en geneesmiddelen:

Calcium en of magnesium en schildkliermedicatie
Stel je voor dat je een supplement gebruikt die veel calcium of magnesium bevat, terwijl je ook medicatie slikt voor een schildklieraandoening. Calcium en magnesium kunnen de opname van het schildkliermedicijn belemmeren, wat resulteert in een verminderd effect. Meestal volstaat het om het supplement minstens 2 uur vóór of na de medicatie te nemen.
Mineralen en antibiotica:
Supplementen met een hoge dosis mineralen zoals magnesium, calcium, ijzer of zink kunnen de opname van bepaalde antibiotica verminderen. Laat je informeren door je arts / apotheker of je het gebruik van je supplement moet staken of dat apart van elkaar innemen volstaat.
Vitamine D en bloeddruk- en hartmedicatie:
Een hoge dosis vitamine D kan de effectiviteit van sommige hartmedicijnen verminderen. Vitamine D bevordert de opname van calcium in het lichaam. Wanneer je medicijnen, zoals calcium-antagonisten, gebruikt die juist gericht zijn op het verminderen van de calciumopname in cellen, kan vitamine D deze werking tegengaan.
Vitamine E en K en omega 3 en bloedverdunners:
Vitamine K ondersteunt de bloedstolling, wat in strijd kan zijn met het doel van bloedverdunners. Vitamine E en omega 3 hebben juist weer antistollingseffecten. Het nemen van hoge doseringen vitamine E of K of omega 3 middels een supplement kunnen daarom de effectiviteit van medicijnen verminderen of onverwachte bijwerkingen veroorzaken zoals een verhoogd risico op bloedingen.

Bovenstaande voorbeelden zijn niet compleet en er kunnen meer voedingsstoffen zijn die risico geven op interacties. Daarom is het belangrijk om te overleggen met je medisch specialist of de supplementen die je wilt gaan gebruiken zonder meer samen kunnen. Soms is het geen probleem, soms moeten ze met voldoende tussentijd worden ingenomen en soms gaan ze niet samen. Laat je dus adviseren…

Goed, gauw weer verder!

5. Gebruiksaanwijzing van je supplement - Hoe moet ik deze multi gebruiken (en vind ik deze manier fijn)?

Bij het kiezen van je supplement wil je, naast de kwaliteit, ook kijken hoe je het moet innemen.

In welke vorm wil ik mijn multi?

De keuze is reuze. Er zijn pillen, capsules, poeders of drankjes. Kijk goed naar de vorm van je supplement en of dat bij jouw voorkeuren past. Denk aan moeite hebben met grote tabletten slikken, moeite met smaken of structuren, etc.

De dosering – hoe vaak moet ik het supplement innemen?

Check zorgvuldig de aanbevolen dosering op het etiket (en hou je hieraan om onder- of overdosering te voorkomen). Voor sommige supplementen is één pil per dag voldoende, terwijl andere supplementen een gespreide inname over meerdere keren per dag vereisen. Dit is gelijk ook belangrijk voor de prijs. De prijs van je potje zegt niet alles, reken terug naar de prijs per dag.

Varieer je multi – en neem af en toe een pauze

Om gewenning te voorkomen helpt het om af en toe pauze te nemen van je multivitamine. Wanneer je potje op is, laat er dan even een week tussen tot je je volgende potje start. Zo behoud je de effectiviteit ook op lange termijn.

Ook helpt het om af en toe te wisselen van preparaat. Elk supplement heeft weer zijn eigen unieke samenstelling en zo profiteer je van een breed spectrum aan voedingsstoffen. Deze variatie zorgt voor een completere ondersteuning van lichaamsprocessen.

6. Wat is de beste multivitamine?

Bovenstaand heb je alles kunnen lezen over wat belangrijk is in het selecteren van een goed supplement. Maar wil je gewoon ‘nu’ een goeie multi bestellen? Hieronder heb ik goede multivitaminepreparaten voor je op een rijtje gezet.

Multivitamine capsules

Multivitamine Poeder

Multivitamine Zwangerschap en lactatie

Multivitamine Vegan en Vegetariërs

Multivitamine 50+

7. Laat je adviseren door een gezondheidsspecialist.

Bij het kiezen van je multivitamine (en andere supplementen) is het aan te raden om je te laten helpen door een gezondheidsexpert. Zo weet je zeker dat je supplement aansluit bij jouw verhoogde behoeftes, gezondheidssituatie en -wensen en dat je geen interacties tussen eventuele geneesmiddelen of andere supplementen hebt. Wil jij ook een op maat voedingssupplementenadvies en hulp in het bereiken van jouw gezondheidsdoelen? Je bent precies op de juiste plek. Neem direct contact op.