Hoe kan je, als je op kantoor bent, een afspraak hebt of gewoon heel weinig tijd hebt toch een gezonde lunch voor jezelf maken?
Wanneer je drukke dagen hebt kun je soms het gevoel hebben dat je concessies moet doen wat betreft je voeding. Even een broodje halen bij de pomp, iets uit de automaat trekken op het werk, een pak voorverpakte ontbijtkoeken mee in voor onderweg, noem maar op. Helaas draagt dit allemaal niet bij aan je gezondheid en het lichaam waar je naar op zoek bent.
Wanneer je zo’n dag hebt, weet dat dan dit ook anders kan en hou vast aan onderstaande richtlijnen:
Voedingsrichtlijnen voor een gezond en fit lijf
Voeding vormt de basis voor hard benodigde bouw-en brandstoffen. Stoffen die je helpen optimale energie te hebben, goed te kunnen nadenken en te zorgen voor een gezond, mooi en fit lijf. Wil je je goed voelen, dan wil je er voor zorgen dat je maaltijden je over het algemeen ‘voeden’, in plaats van je ‘vullen’.
Waar ik wil dat mijn voeding aan voldoet:
- Het moet me energie geven en niet kosten.
Vergelijk maar eens hoe je je voelt na het eten van een salade (fit en energiek) en na het eten van broodjes, kroket of een stuk taart (dan ben je klaar voor een middagslaapje en voel je je opgeblazen); - Het moet me verzadigen en niet binnen een uur alweer hongerig maken.
Voeding die je een voldaan gevoel geeft waarbij je lichaam aangeeft dat het genoeg heeft gehad. Wanneer je bv koekjes eet ofwitte boterhammen kun je het gevoel hebben dat je wel door en door kan blijven eten. Het eten heeft de controle over jou en jij niet over het eten; - Het moet bijdragen aan mijn gezondheid, in plaats afbraak er aan doen.
Het eten moet ‘Voeding’ zijn en geen ‘Vulling’. Het moet me lichaam voorzien van essentiële voedingsstoffen en niet van ‘lege’ calorieën die niets voor me doen.
Een gezond recept voor een snelle lunch: meeneem-salades
Gezond eten wordt vaak als ingewikkeld en tijdrovend gezien. Gelukkig hoeft dat echt niet het geval te zijn. Je kunt in een handomdraai bijvoorbeeld een lekkere meeneem-salade maken, die je beschermt tegen lekkere trek en siësta-neigingen later op de dag!
Boodschappen:
Wanneer je je boodschappen doet, neem je onderstaande ingrediënten mee voor in je koelkast. Afhankelijk voor het aantal ‘drukke’ dagen die je in het vooruitzicht hebt, stel je de hoeveelheid inkopen hierop af. Let op de tht van de versproducten.
Koop:
Onderstaand zijn voorbeelden van gezonde en lekkere ingrediënten voor je salade. Ter inspiratie, voor je voorraadkast. Dit zit dus niet allemaal in 1 salade. In 1 salade zit één ingrediënt per genoemde groep (m.u.v smaakmakers).
- Basis van groenten
De snelste optie is een kant en klare groene salade uit de koeling. Let er hierbij goed op dat de salade die je kiest alléén sla en groentes bevat, dus niet de maaltijdsalade’s met pasta’s, aardappelen en andere toevoegingen.
Je kunt ook een zakje gesneden, gemengde sla nemen en aanvullen met rauwkost naar keuze. - Gezonde koolhydraten:
Een blikje kikkererwten, linzen, kidneybonen of quinoa bevatten fijne trage koolhydraten (voor stabiele energie), gezonde eiwitten (gezonde bouwstoffen) en vezels (verzadigend). Vaak worden koolhydraten weggelaten, dit is niet altijd een goed idee. De ka
ns dat je salade te weinig calorieën bevat is al snel groot, waardoor je al snel weer trek krijgt en gaat snaaien later op de dag. Zorg ervoor dat je salade vullend genoeg is en echt een volwaardige maaltijd is.
- Gezonde eiwitten:
Buffelmozzarella, gerookte zalm / makreel, feta, gekookt ei, fijne vleeswaren (bv flinterdunne kipfilet, rookvlees, rosbief) of peulvruchten (zoals de eerder genoemde kikkererwten, linzen, bonen). - Gezonde vetten:
Een rijpe avocado (dit kun je voelen doordat de avocado dan een beetje zacht is), een scheutje olijfolie over je salade, en denk aan smaakmakers als zongedroogde tomaatjes, walnoten, amandelen, olijfjes, pompoenpitjes, zonnebloempitjes, pijnboompitjes en hennepzaad.
Bovenstaande ingrediënten zitten dus niet állemaal in je salade, dit zijn opties om uit te kiezen en in te variëren.
Bereiding:
Je kunt binnen 5 minuten je gezonde salade klaar hebben. Bijvoorbeeld:
Neem 2 handen rucolasla, prak hier een halve avocado door, voeg 3 lepels quinoa toe en snij er 3 zongedroogde tomaatjes en een wat zalm doorheen. Strooi eventueel nog een eetlepel pijnboompitjes er overheen.
De avocado en olie van de zongedroogde tomaatjes geven al best wat ‘dressing’, maar als je er behoefte aan hebt kun je naar sm
aak wat olijfolie en peper en zout toevoegen.
Hoe meenemen
Ben je op je werk, er is vaak een koelkast beschikbaar waar je je spulletjes even in kan zetten. Zo hou je je lunch lekker vers.
Wanneer je onderweg bent, doe je salade dan in een bakje of een grote glazen pot en neem het mee. Vorkje erbij, en eten maar.
Binnen een mum van tijd heb je een supergezonde salade die je de rest van de middag energie geeft. En heel belangrijk… nog lekker ook!
Tip: meal preppen!
Wil je tijd besparen en toch je lekkere gezonde lunchsalades hebben? Dan kun je ‘mealpreppen’ voor 2 of 3 dagen. Bereid in 1 keer 2 of 3 bakjes of potten (salad jar) salades en zet deze in de koelkast.
Voor optimale smaak en versheid: Doe de koolhydraten (zie lijstje ‘koop’) onderop, daarna de eiwitten en de vetten en bovenop de groenten. Nootjes, zaadjes of dressing voeg je pas de dag van consumptie toe. Wanneer je de salade gaat eten roer je pas alles door elkaar. Zo blijft alles vers.
