Draai je veel nachtdiensten of werk je veel onregelmatig? Dan is het lang niet altijd makkelijk om je fit te voelen.
Wisselende diensten, en nachtdiensten zelfs nog meer, hebben een behoorlijke impact op het lichaam. Dit soort onregelmatige diensten verstoren je biologische klok waardoor je lichaamsprocessen ontregeld raken.
Wat is je biologische klok?
Je lichaam is ingesteld op een ritme van ca. 24 uur. Dit ritme wordt gestuurd door je hormonen.
Deze zorgen ervoor dat je je overdag actief en alert voelt en dat je je ’s avonds moe voelt zodat je lekker kunt gaan slapen.
Overdag is het hormoon cortisol actief, deze zorgt dat je een pit en drive hebt om de dag fit door te komen. ‘s Avonds en ’s nachts neemt melatonine het over. Melatonine zorgt voor een daling in je bloeddruk, hartritme, lichaamstemperatuur en spijsvertering. Je lichaam gaat dus al met al ‘op een lager pitje’.
Wanneer je dit natuurlijke ritme niet kunt volgen, doordat je regelmatig in de avond en nacht werkt, dan past je biologische klok zich helaas niet zomaar aan.
Impact onregelmatig werken op lichaam
Veel wisseldiensten waaronder veel nachtdiensten kunnen een behoorlijke invloed op je gezondheid hebben.
Dit verschoven ritme gaat vaak samen met een chronisch slaaptekort, te weinig beweging en ongezonde voedingskeuzes. Het gevolg hiervan is dat veel mensen in wisseldiensten en nachtdiensten last krijgen van klachten zoals:
- Overgewicht
- Een verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes type 2
- Slapeloosheid of andere slaapproblemen
- Een laag energieniveau, aanhoudende vermoeidheid
- Een verminderde weerstand
- Maag- en darmproblemen en spijsverteringsklachten
- Hoofdpijn en concentratieproblemen
- Stemmingswisselingen en meer kans op depressie
In dit artikel gaan we verder in op de impact van nachtdiensten op je gewicht en wat je hier zelf in kunt doen.
Invloed van nachtdienst op je gewicht
Onderzoeken laten sterke relatie zien tussen onregelmatige diensten en overgewicht. Op gewicht blijven met veel wisseldiensten is een uitdaging om verschillende redenen:
- Verhoogde zoetbehoefte (je lijf probeert naarstig energie te vinden)
Doordat je moet werken is de kans groot dat je eerder grijpt naar suiker- of vetrijke snacks om wakker te blijven. Deze ongezonde producten zorgen helaas voor bloedsuikerschommelingen waardoor je moe wordt (terwijl je juist alert moet zijn) en nog meer snackbehoefte krijgt (voor de volgende suikerkick). - Ongezonde keuzes liggen voor de hand
’s Nachts ben je vaak aangewezen op afhaalmaaltijden of snacks uit automaten. Zo is het lastig om gezonde keuzes te maken. Automatisch krijg je zo ook te weinig goede voedingsstoffen binnen zoals essentiële vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om vol energie je dienst te kunnen draaien. - Slechtere verbranding
’ s Nachts staat je verbranding om een lager pitje. Alles wat je eet slaat daardoor eerder op als vet. Je spijsvertering is van mindere kwaliteit ’s avonds waardoor je sneller last kunt krijgen van maagzuur of een opgeblazen buik. Helemaal als je kiest voor zwaarverteerbaar voedsel treden spijsverteringsklachten en vermoeidheid eerder op en is het ook moeilijk om op gewicht te blijven.
Die verhoogde zoetbehoefte, tragere stofwisseling en verminderde spijsvertering komt door je bovengenoemde biologische klok zich niet zomaar aan kan passen. Onder invloed van je hormoonhuishouding kan dit onderstaande gevolgen met zich meebrengen.
Invloed van nachtdiensten op je hormoonhuishouding
Minder slaaphormoon
Gevolg:
- Minder energie, meer vermoeidheid.
- Slechter herstel (brein & lijf).
- Hang naar zoet / lekkere trek.
Slechtere werking hormonen voor spijsvertering
Gevolg:
- Slechte suikerstofwisseling , verhoogd risico op insulineresistentie en Diabetes Type 2.
- Verhoogde vetopslag.
- Verstoorde darmwerking, verminderde opname voedingsstoffen.
- Minder verzadigingsgevoel.
Meer stresshormoon
Gevolg:
- Minder vetverbranding, tragere stofwisseling.
- Toename buikvet.
- Snackbehoefte, schommelende bloedsuiker.
In verband met de verhoogde kans op overgewicht, en de bijkomende andere risico’s, door nachtdiensten is het éxtra belangrijk om gezond te eten. Zo help je je lichaam om gezond te blijven en voel je je een stuk fitter.
Hoe eet ik gezond bij nachtdiensten – Wat kun je zelf doen?
Hoe kun je nou, als je toch veel wissel- of nachtdiensten moet draaien zo goed mogelijk eten en op een zo gezond mogelijk gewicht komen / blijven? Er zijn een aantal dingen die helpen en een aantal dingen die je liever niet wilt doen rondom je voeding bij nachtdiensten.
Wat wil je wel doen bij avond- en nachtdiensten:
- Voldoende water drinken
Je bestaat voor meer dan de helft uit water. Dit moet je aanvullen. Dit is zeer belangrijk voor het voorkomen van zoetbehoefte en overeten, het voorkomen van vermoeidheid en de afvoer van afvalstoffen en vetcellen. - Neem eten van thuis mee (mealpreppen), vermijd automaten en afhaalvoedsel.
Door zelf eten mee te nemen voorkom je dat je slecht en ongezond eten binnenkrijgt en verzeker je je lichaam van goede voedingsstoffen. Juist met nachtdiensten heeft je lichaam extra veel vitaminen, vezels en mineralen nodig. Vermijd vet & gekruid eten. - Regelmaat
Eet 3 hoofdmaaltijden gedurende jouw ‘wakkertijd’. Zorg ervoor dat deze vullend genoeg en gezond zijn. Eet het liefst geen snacks. Elke keer dat je eet beinvloed je je bloedsuikerspiegel en vraag je iets van je spijverteringsstelsel. Dit leidt al gauw tot dips, lekkere trek en vetopslag. Als je wel snacks neemt, doe dan gezonde: gekookte eieren, snackgroente, fruit, een klein handje noten of wat biogarde. - Rustig eten, goed kauwen
Zorg ervoor dat je lichaam weet dat er eten aankomt, dit is belangrijk voor een goede vertering en een adequaat verzadigingsgevoel. Kauw tot je hapje vloeibaar is, proef goed en voel of je al genoeg hebt. Zo voorkom je overeten (met aankomen als gevolg).
Wat wil je juist niet doen bij avond- en nachtdiensten
- Vermijd suikers / snelle koolhydraten
Deze zorgen voor een vetopslagstand van je lichaam, leiden tot bloedsuikerschommelingen waardoor je al snel trek krijgt in nog meer en maken je slaperig doordat je bloedsuiker ook weer snel daalt. - Eet nooit teveel
Een volle maag maakt slaperig (terwijl je juist alert moet zijn). Ook zorgt het snel voor vervelende spijsverteringsklachten waar je flink last van kunt hebben. - Geen alcohol, koffie, energiedrank in de uren voor het slapen gaan
De verleiding is groot om veel koffie of energiedrank te drinken tijdens je nachtdienst, maar dit verstoort enorm de kwaliteit van je slaap wanneer je dienst er op zit. Het is vaak al moeilijk om goed in- en door te slapen wanneer je overdag moet slapen. Vermijdt daarom caffeïnehoudende dranken. Het is extra belangrijk om goed te slapen na je nachtdienst, slaap is essentieel voor een gezond metabolisme en een goed gewicht.
Hou een voedingsritme aan bij nachtdiensten
- Voor- en aan het begin van je nachtdienst
Eet een eiwitrijke maaltijd aan het begin van de avond / nacht. Dit zorgt voor goede alertheid en houd je wakker. Het zorgt dat ervoor dat je goed vol zit en houd je bloedsuikerspiegel stabiel. Denk aan eieren, peulvruchten, mager vlees (kipfilet, rosbief, kabeljauw, scholfilet etc.) en volle yoghurt, kefir of biogarde. - Het liefst weinig koolhydraten tijdens nachtdienst
Vermijd in het eerste deel van je nachtdienst koolhydraten. Voor wat extra energie kun je tijdens het 2e deel van je nachtdienst wat trage koolhydraten eten. Denk aan zoete aardappelen, zilvervliesrijst, bonen, groente en fruit. - Voor je gaat slapen of bij thuiskomst
Eet een klein licht verteerbaar ontbijtje. Eet niet teveel want dat kan je slaap verstoren. Denk aan een eitje of een banaan, of wat biogarde / yoghurt / kwark met een klein handje nootjes en wat fruit. Hier zit een stofje in (tryptofaan) wat je helpt ontspannen in slaap te vallen.
Met bovenstaande richtlijnen doe je je lichaam een groot plezier en help je jezelf fit en op gewicht te blijven. Zet ‘m op!
